ដេលបេញចិត្ដ
មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីទទួលបានថាមពលនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស៖ ដង្ហើមaerobic និង anaerobicដំណើរការដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយវត្តមាននិងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្នុងករណីដំបូងនិងអវត្តមានរបស់វានៅក្នុងទីពីរ។
ជាមួយនឹង លំហាត់អេរ៉ូប៊ីកយើងបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើថាមពលតាមរយៈសៀគ្វីអុកស៊ីតកម្មកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ពោលគឺតាមរយៈការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនដើម្បីចាប់ផ្តើមវាឬគ្រាន់តែទ្រទ្រង់វាតាមពេលវេលា។
ផ្ទុយទៅវិញ លំហាត់ anaerobic ពួកគេមិនត្រូវការអុកស៊ីសែនទេពីព្រោះពួកគេប្រើដំណើរការជំនួសសម្រាប់ការទទួលបានថាមពលដូចជាការបញ្ជូលអាស៊ីតឡាក់ទិកឬការប្រើប្រាស់អេធីភី (adenosine triphosphate) សាច់ដុំ។
ការពិចារណាទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅពេលធ្វើកីឡាឬហាត់ប្រាណដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យត្រូវការរាងកាយលើសពីភាពងាយស្រួលក្នុងដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការទទួលបានថាមពលនិងអាចដឹកនាំការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមវិធីសមរម្យបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ភាពខុសគ្នារវាងទម្រង់ទាំងពីរ
ភាពខុសគ្នាដ៏អស្ចារ្យរវាងរបៀបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងពីរគឺដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយថាវត្តមានឬអវត្តមាននៃអុកស៊ីសែនជាយន្តការសម្រាប់ទទួលបានថាមពលភ្លាមៗ។
- នេះ សកម្មភាព aerobicដូច្នេះពួកវាត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងបេះដូងដូច្នេះពួកគេអាចមានរយៈពេលយូរជាងនេះ។ នេះដោយសារតែកម្រិតនៃតម្រូវការរបស់វាត្រូវបានដាក់លើសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់យើងក្នុងការបញ្ចូលអុកស៊ីសែនពីខ្យល់ហើយចរាចរវាតាមរយៈរាងកាយតាមរយៈឈាម។ សមត្ថភាពអុកស៊ីសែនកាន់តែខ្ពស់ការខិតខំប្រឹងប្រែងយូរអង្វែងនឹងមាន។
- នេះ លំហាត់ anaerobicម៉្យាងវិញទៀតថាមពលដែលផ្ទុះចេញពីសាច់ដុំខ្លួនឯងនិងទុនបំរុងថាមពលរបស់ពួកគេជាធម្មតាខ្លីហើយមានកម្លាំងខ្លាំង។ ជាការពិតប្រសិនបើវាត្រូវបានអូសបន្លាយពេលវាមានហានិភ័យនៃការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងសាច់ដុំដែលជាអនុផលនៃការប្រើប្រាស់គ្លុយកូសបន្ទាន់។ ហើយការបង្កើតឡើងនេះនាំឱ្យមានការរមួលក្រពើនិងអស់កម្លាំងសាច់ដុំយូរ។
ដូច្នេះ៖ លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូបិចមានរយៈពេលវែងនិងស្រាលទៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមខណៈលំហាត់ប្រាណបែបអាណាបូប៊ីកមានភាពខ្លាំងនិងខ្លី។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់អេរ៉ូប៊ីក
ដើរ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដែលមានជាមួយនឹងការសម្តែងបែបអេរ៉ូប៊ិកដ៏អស្ចារ្យហើយត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈវគ្គវែងដែលប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដំណើរការមិនឈប់ដុតខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាល្អសម្រាប់ថែរក្សាសួតនិងបង្កើនភាពធន់នៃបេះដូង។
ការរត់ត្រែ។ ការដើរលឿនជាងមុនគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់មធ្យមលើជើងនិងជង្គង់ប៉ុន្តែវាជួយដល់ចង្វាក់បេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើមនៅពេលប្រឈមមុខនឹងតម្រូវការថាមពលខ្ពស់និងទ្រទ្រង់។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាក (ដើរ) និងរយៈពេលខ្លីនៃការរត់ (អាណាបូបូ) ។
របាំ ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមដែលប្រើវិធីសាច់ដុំជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តការស៊ូទ្រាំការសម្របសម្រួលនិងសមត្ថភាពដកដង្ហើមព្រោះវាអាចត្រូវបានពង្រីកលើប្រធានបទតន្ត្រីផ្សេងៗដែលផ្តល់នូវចង្វាក់ភ្លេងចាំបាច់។ វាគឺជាទម្រង់ហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ចំពោះសង្គមផងដែរ។
កីឡាវាយកូនបាល់។ អ្វីដែលគេហៅថា“ កីឡាពណ៌ស” គឺជាឧទាហរណ៍មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអ៊ឺរ៉ូបព្រោះវាតម្រូវឱ្យមានចលនាថេរនៅលើទីលានដោយប្រាប់ពីទិសដៅនៃបាល់ដែលបង្កើនល្បឿនផងដែរនៅពេលវាត្រូវបានគេវាយនិងបញ្ជូនមកវិញ។
ហែលទឹក។ លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកមួយដែលទាមទារបំផុតព្រោះវាត្រូវការខ្យល់ដង្ហើមធំដើម្បីរក្សាមុខងាររបស់រាងកាយឱ្យលិចក្នុងទឹក។ វាជួយលើកកម្ពស់សមត្ថភាពសួតភាពធន់នៃបេះដូងនិងពេលខ្លះភាពរឹងមាំនៃអវយវៈ។
ការរាំតាមបែប Aerobic ។ ទម្លាប់ហាត់ប្រាណតាមបែបអ៊ឺរ៉ូប៊ីកបុរាណគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អបំផុតនៃសកម្មភាពអុកស៊ីសែនប្រភេទនេះដែលចលនាត្រូវបានទ្រទ្រង់ក្នុងដំណើរជាបន្តបន្ទាប់ជាច្រើនហើយពឹងផ្អែកស្ទើរតែទាំងស្រុងលើការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរបស់រាងកាយ។
ជិះកង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជិះកង់គឺទាមទារខ្លាំងលើអវយវៈក្រោមទាមទារឱ្យមានសមត្ថភាពបេះដូងនិងដង្ហើមធំដល់កម្រិតដែលកិច្ចប្រឹងប្រែងត្រូវបានទ្រទ្រង់ដូចជាម៉ារ៉ាតុងក្នុងកំឡុងពេលសៀគ្វីទាំងមូលដែលត្រូវគ្របដណ្ដប់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ការប្រកួតវគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រដែលកម្លាំងដ៏ធំបំផុតត្រូវបានបោះពុម្ពដើម្បីឈានដល់ល្បឿនលឿននិងមកដល់មុនគេគឺគ្រាន់តែជាអាណារ៉ូបិចប៉ុណ្ណោះ។
ការចែវទូក។ ដូចក្នុងករណីជិះកង់ដែរប៉ុន្តែជាមួយនឹងផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកខាងលើវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលទាមទារឱ្យមានការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំងនិងការទទួលទានអុកស៊ីសែនល្អនិងថេរដើម្បីឱ្យទូកបន្តដំណើរទៅមុខជាមួយកម្លាំងដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ oars នេះ។
ខ្សែពួរលោត។ លំហាត់នេះជារឿងធម្មតារបស់អ្នកហាត់កីឡាទោះមានវិញ្ញាសាអ្វីក៏ដោយព្រោះវាទាមទារឱ្យមានការលោតជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីចៀសវាងខ្សែពួរអាចដើរលឿនឬយឺតអាស្រ័យលើសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
បាល់ទាត់។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកីឡាអត្តពលកម្មនិងកីឡាអាណាបូប៊ីកព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការរត់រយៈពេលខ្លីខ្លាំងក្លាជាមួយនឹងចលនាថេរឆ្ពោះទៅមុខឆ្លងកាត់ទីលានដ៏ធំដោយប្រមើលមើលសកម្មភាពបាល់។ លើកលែងតែអ្នកចាំទីគ្មានកីឡាករបាល់ទាត់ណាម្នាក់នៅទ្រឹងទេដូច្នេះគាត់ត្រូវការសមត្ថភាពដង្ហើមនិងបេះដូងល្អ។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ anaerobic
ការលើកទម្ងន់។ ក្នុងកំឡុងពេលលើកទម្ងន់សាច់ដុំដំណើរការដោយសមត្ថភាពអតិបរមាបំពេញភារកិច្ចដែលបានកំណត់ក្នុងរយៈពេលខ្លីព្រោះដង្ហើមមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្តថាមពល។ នេះបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំបង្កើតការលើសឈាម។
អេសប៊ីអេស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅនេះគឺមិនមានចលនាទេព្រោះស៊េរីរុញមានភារកិច្ចបង្កើនថាមពលសាច់ដុំនិងភាពធន់ទៅនឹងស្ថានភាពអស់កម្លាំងតាមរយៈស៊េរីនៃការធ្វើដដែលៗនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។
ការប្រណាំងខ្លីនិងខ្លាំង (ការរត់)។ ទាំងនេះគឺជាការប្រណាំងខ្លីប៉ុន្តែមានការខិតខំច្រើនដូចជាផ្ទះចម្ងាយ ១០០ មដែលកម្លាំងនិងល្បឿននៃចុងទាបបំផុតនិងដងខ្លួនត្រូវបានបង្កើតឡើងលើសពីការស៊ូទ្រាំទូទៅរបស់សារពាង្គកាយ។
ការបោះបាល់ឱសថ។ លំហាត់កម្លាំងផ្ទុះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំធំដែលរៀបចំដើម្បីទទួលបានសន្ទុះនៅពីក្រោយក្បាលហើយបោះបាល់លើស្មាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចលនានេះលឿននិងខ្លាំងដូច្នេះវាពិតជាមិនត្រូវការដង្ហើមទេ។
ប្រអប់លោត (ប្រអប់លោត). លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយលោតដោយជើងទាំងពីរនៅលើប្រអប់ដែលមានកម្ពស់ខុសៗគ្នាបង្ខំឱ្យជើងប្រមូលផ្តុំថាមពលនិងថាមពលសាច់ដុំ។ វាជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ isometric ។ វាគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែលមិនពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទេប៉ុន្តែជាការរក្សាទីតាំងសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយដើម្បីបង្កើតកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់លើកកម្ពស់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងករណីគ្មានអុកស៊ីសែន។
បារនិងប៉ារ៉ាឡែល។ ការប្រើដងខ្លួនជាទម្ងន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទាមទារសាច់ដុំដៃដើម្បីប្រមូលថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើកយើងម្តងហើយម្តងទៀតដែលមានកំណត់ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ថាមពលនិងការលើសឈាមរបស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់ដកដង្ហើមអំឡុងពេលខិតខំ។
ការជំរុញ (រុញ) ។ ប្រហាក់ប្រហែលនឹងរនាំងដែកដែរប៉ុន្តែចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យលំហាត់នេះប្រើកម្លាំងទំនាញជាការតស៊ូដើម្បីយកឈ្នះទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លីនិងរហ័សនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលសាច់ដុំកើនឡើង។
Squats ស៊េរីទីបីនៃស៊េរីបុរាណរួមជាមួយការរុញនិងពោះការអង្គុយចុះទំងន់នៃដងខ្លួនត្រង់និងដៃដែលលាតសន្ធឹង (ឬនៅលើដើមទ្រូង) នៅលើភ្លៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេខិតខំប្រឹងប្រែងក្រោកឡើង ម្តងទៀតចន្លោះពេលដែលពួកគេនឹងមិនទទួលអុកស៊ីសែនពីដង្ហើមរបស់ពួកគេ។
មុជទឹកដោយឥតគិតថ្លៃឬមុជទឹកឥតគិតថ្លៃ។ កីឡាខ្លាំងដែលគេស្គាល់ថាផ្អាកការដកដង្ហើមអំឡុងពេលមុជទឹកក្រោមទឹកដែលត្រូវការសមត្ថភាពសួតធំដើម្បីទប់ដង្ហើមប៉ុន្តែក៏មានការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយមិនប្រើខ្យល់ផងដែរព្រោះនៅក្រោមទឹកសាច់ដុំត្រូវដំណើរការដោយគ្មានការបញ្ចូលអុកស៊ីសែន។
