ដេលបេញចិត្ដ
នេះ លំហាត់ល្បឿន ពួកគេនោះហើយ បង្កើនការឆ្លើយតបផ្ទុះរបស់រាងកាយ(ការបង្កើនល្បឿន)ជាពិសេសនៅចុងទាបបំផុតនៅពេលប្រឈមមុខនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរហ័សនិងនិរន្តរភាពដូចជាការរត់ឬការរត់។
ការបង្កើនល្បឿនគឺជាកិច្ចការទូទៅក្នុងចំណោមអត្តពលិកជាពិសេសអ្នករត់អាជីពដែលមានបំណងគ្របដណ្តប់លើចម្ងាយកើនឡើងក្នុងរយៈពេលខ្លី។
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះទាមទារទាំងការអភិវឌ្ of ភាពរហ័សរហួននិងការសម្របសម្រួលក៏ដូចជាកម្លាំងសាច់ដុំនៃជើងនិងក្បាលពោះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ័ក្សខាងលើនៃរាងកាយក៏គួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរព្រោះការរត់គឺជាសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃសាច់ដុំមួយចំនួនធំហើយថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ភាពធន់) ។
នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ក្បាច់គុនផងដែរដែលល្បឿនដើរទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងភាពរហ័សរហួននិងតុល្យភាពទូទៅ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះវាតែងតែត្រូវបានណែនាំមុននឹងបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអនុវត្តការឡើងកំដៅសាច់ដុំពេញលេញដែលលាតសន្ធឹងរាងកាយមុនពេលទាមទារការសម្តែងអតិបរមា។ ដូចគ្នានេះដែរមគ្គុទេសក៍ឯកទេសឬគ្រូបង្វឹកគួរតែត្រូវបានពិគ្រោះយោបល់មុនពេលធ្វើលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមនេះដោយខ្លួនឯងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ល្បឿន
បង្កើនល្បឿននិងថែរក្សា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ speed ល្បឿនគឺរត់យឺត ៗ ប្រហែល ១០ នាទី (កំដៅសាច់ដុំ) ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនភ្លាមៗសម្រាប់ការបោះជំហាន ១០ ជំហានទ្រទ្រង់អត្រាការខិតខំថ្មីសម្រាប់ ១០-២០ ជំហានបន្ថែមហើយចុងក្រោយបន្ថយល្បឿន។ ហើយដើរមួយនាទី (សម្រាក) ។ ទម្លាប់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរឬបីដងជាមួយនឹងការកើនឡើងមួយឬពីរជំហានរៀងរាល់សប្តាហ៍ប្រសិនបើយើងមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងចង្វាក់អតិបរមាដែលឈានដល់។
រត់ឡើងជណ្តើរ។ ឈុតឆាកធម្មតាមួយពីការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងដែលជារឿយៗត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងខ្សែភាពយន្តពាក់ព័ន្ធនឹងការខំប្រឹងឡើងជណ្តើរក្នុងល្បឿនលឿន។ តាមវិធីនេះទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើជាភាពធន់ដើម្បីបង្កើនការឆ្លើយតបប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៃជើងដែលបន្ទាប់មកវានឹងឆ្លើយតបបានល្អជាងមុននៅលើផ្ទះល្វែង។ វាអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការចុះចតយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលភាពរហ័សរហួនប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដោយជង្គង់កំឡុងពេលចុះចត។
លោតខ្សែពួរ។ ភាគច្រើននៃអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរត់លឿនគឺទាក់ទងនឹងស្ថេរភាពនិងកម្លាំងនៃជើងនីមួយៗ។ ការលោតខ្សែពួរនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងបណ្តុះបណ្តាលពួកគេជាមួយគ្នានិងជាលក្ខណៈបុគ្គលជំនួសវិញខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបរិធានបេះដូង - ដង្ហើម។ ប្រហែលដប់ទៅដប់ប្រាំនាទីនៃខ្សែពួរគឺជាវិធានការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អដែលអាចបង្កើនរយៈពេលនិងល្បឿននៅពេលយើងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការខិតខំ។
ពាក្យដដែលៗនៅកន្លែងតែមួយ។ ក្នុងករណីដែលយើងមិនមានបំណងប្រណាំងប៉ុន្តែសម្រាប់ក្បាច់គុនល្បឿនអាចត្រូវបានបង្កើនដោយមធ្យោបាយនៃការធ្វើឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់ (ទាត់ឬផ្លុំ) ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីវាស់បរិមាណចលនាដែលយើងមានសមត្ថភាពធ្វើក្នុងរយៈពេលណាមួយ (ឧទាហរណ៍ ១ នាទី) ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរពីកន្លែងមួយទៅកន្លែងមួយហើយអនុវត្តវាដោយបង្ខំឱ្យយើងបង្កើនចលនា ២ ដងក្នុងមួយដង នាទី។ នេះនឹងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដែលយើងអាចធ្វើបានហើយជាមួយវាល្បឿននៃការឆ្លើយតបរបស់យើងក្នុងការប្រយុទ្ធ។
អេសប៊ីអេស។ លំហាត់ដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ល្បឿននិងភាពប៉ិនប្រសប់ក៏ដូចជាការស៊ូទ្រាំក្នុងការប្រកួត។ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងការអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវតែងតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការថែរក្សាឆ្អឹងកងដែលទាមទារឱ្យមានជើងរួមគ្នានៅមុំ ៩០ °។ ចំនួនអប្បបរមាដែលបានណែនាំដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺការអង្គុយចំនួន ៦០ ដងក្នុងស៊េរីចំនួន ២០ ប៉ុន្តែនេះអាចត្រូវបានសម្របតាមសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ រឿងសំខាន់គឺបង្កើនចំនួនស៊េរីប្រចាំសប្តាហ៍។
លេងតាមឆាត។ ការបំផុសគំនិតដោយការលេងរបស់កុមារដែលមានឈ្មោះជាច្រើន (“ ឡាអ៊ីរ៉េ”“ ឡាស្តាចា” ។ ល។ ) លំហាត់នេះនឹងត្រូវការដៃគូដែលពួកគេនឹងជំនួសតួនាទីអ្នកបៀតបៀននិងបៀតបៀន។ តួនាទីនីមួយៗត្រូវមានរយៈពេលពី ៣ ទៅ ៥ នាទីដែលក្នុងនោះអ្នកបៀតបៀនត្រូវព្យាយាមចាប់អ្នកដែលបៀតបៀនឬនៅឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយគាត់ត្រូវតែព្យាយាមចាញ់គាត់។ បន្ទាប់ពីពេលវេលានោះពួកគេនឹងសម្រាកមួយនាទីហើយតួនាទីនឹងត្រូវបញ្ច្រាស់។ ល។
Squats។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ស្មើគ្នាសម្រាប់ថាមពល (រត់ឬផលប៉ះពាល់) និងល្បឿននៅក្នុងជើង។ វារួមបញ្ចូលទាំងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់និងដៃលាតសន្ធឹងអង្គុយចុះហើយក្រោកឈរម្តងទៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេលមួយ។ ការវាស់វែងដំបូងនឹងត្រូវបានកំណត់ដោយភាពអស់កម្លាំង (វាមិនចាំបាច់ឈានដល់ទីបញ្ចប់នៃការរមួលក្រពើទេ) ប៉ុន្តែស៊េរីគួរតែត្រូវបានបន្ថែមតាមកម្រិតដែលយើងមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងការខិតខំ។ គំនិតនេះគឺដើម្បីធ្វើឱ្យឈុតច្រើនបំផុតមុនពេលសំរាក (និងមិនមែនជាការអង្គុយច្រើនបំផុតក្នុងមួយឈុត) ។
ការឈានទៅមុខ។ ល្បែងនេះគោរពតាមថាមវន្តស្រដៀងទៅនឹងអ្នកដេញតាម៖ ដៃគូ (អ្នកដេញតាម) នឹងជួយយើងហ្វឹកហាត់ដោយរត់តាមយើងប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការចាប់យើងគាត់នឹងវ៉ាយើងហើយបន្ទាប់មកយើងត្រូវតាមគាត់ហើយត្រលប់ទៅខាងគាត់វិញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយយើងនឹងរក្សាល្បឿនអតិបរមាហើយបន្តជែងវាបន្តទៀត។ នៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញអ្នកគួរតែសម្រាកមួយនាទីហើយដើរម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការចាំបាច់។
ការប្រណាំងបញ្ជូនត។ សម្រាប់លំហាត់នេះយើងនឹងត្រូវការដៃគូជាច្រើន។ គំនិតនេះគឺដើម្បីដំណើរការឯកសារតែមួយខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿនបានលើកលែងតែឯកសារចុងក្រោយនៅក្នុងជួរដែលត្រូវរត់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរហូតដល់គាត់ស្ថិតនៅកន្លែងដំបូង។ នៅពេលទៅដល់អ្នករាល់គ្នានឹងរក្សារយៈពេល ២០ វិនាទីហើយអ្នកណាដែលនៅជួរចុងក្រោយនឹងបន្តវ៉ាហើយបន្តរហូតដល់អ្នករាល់គ្នាស្ថិតនៅជួរមុខ។ បន្ទាប់មកអ្នកសម្រាកមួយនាទីដោយដើរហើយលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។
ការប្រណាំង Zigzag ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរហ័សរហួនធម្មតាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់រវាងកោណឬឧបសគ្គផ្សេងទៀតឆ្លាស់ចំហៀងដែលយើងយកឈ្នះវា (ក្នុងស៊ីហ្គីហ្សាក) ។ យើងនឹងត្រូវវាស់វែងពេលវេលាដែលយើងធ្វើដំណើរតាមផ្លូវហើយព្យាយាមបន្ថយចំនួនវិនាទីក្នុងការប្រណាំងនីមួយៗដោយមិនបាត់បង់តុល្យភាពរបស់យើងនិងផ្តួលរំលំឧបសគ្គណាមួយ។ បើយើងធ្វើយើងនឹងត្រូវចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។
កង្កែបលោត។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះយើងអាចទទួលបានកម្លាំងនិងល្បឿនដូចគ្នា។ វារួមបញ្ចូលទាំងការដាក់ខ្លួនយើងនៅកន្លែងមួយ (ដោយគ្មាននរណាម្នាក់នៅជិតបុកឬអ្វីដែលជិតមកប៉ះយើង) ហើយលោតបន្តបន្ទាប់ដោយនាំជង្គង់មកទ្រូងយើង។ សម្រាប់មួយនាទីឬសាមសិបវិនាទី (អាស្រ័យលើភាពអស់កម្លាំង) យើងគួរតែវាស់ស្ទង់ថាតើយើងលោតប៉ុន្មានដងហើយព្យាយាមបន្ទាប់ពីសម្រាកពីរបីនាទីដើម្បីបង្កើនចំនួនដែលបានចុះឈ្មោះដោយលោតមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ត្រែត។ សាមញ្ញដូចនោះ។ ទ្រនាប់ទ្រទ្រង់ដែលឆ្លាស់គ្នាជាមួយការរត់ខ្លីនឹងផ្តល់ឱ្យយើងនូវភាពធន់ជាងមុនហើយនឹងធ្វើឱ្យជើងមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណបន្ត។ ការរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះម៉ោងប្រកបដោយនិរន្តរភាពគឺជាវិធានការដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានផ្តួចផ្តើមរួចហើយដែលអាចបង្កើនបានតាមតម្រូវការ។
រត់លើភ្នំ។ សម្រាប់លំហាត់នេះយើងនឹងត្រូវការភ្នំតូចមួយដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវភាពធន់ព្រោះយើងនឹងហ្វឹកហាត់ដោយការឡើងវាក្នុងល្បឿនអតិបរមានិងពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីធ្វើវា។ គំនិតនេះគឺធ្វើវារៀងរាល់សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយវិនាទីដូច្នេះនៅពេលក្រោយនៅលើយន្តហោះរាងកាយដំណើរការល្អជាងមុនដោយបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងបរិយាកាសតស៊ូ។
រត់លើខ្សាច់។ លំហាត់នេះល្អសម្រាប់ឆ្នេរហើយត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងទទេរ (សូមប្រយ័ត្នជាមុនជាមួយវត្ថុដែលអាចស្ថិតនៅក្នុងខ្សាច់) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមមានការរត់ពី ០ ដល់ ៦០ ក្នុងរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេលសាមសិបវិនាទីហើយបន្តការរត់។ នៅពេលយើងរួចផុតពីភាពធន់នៃខ្សាច់ល្បឿនរបស់យើងនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ប្រណាំងជាមួយទម្ងន់។ ប្រសិនបើគ្រឿងបរិក្ខារអាចប្រើបានទម្ងន់មួយអាចត្រូវបានចងនៅចង្កេះដោយខ្សែពួរហើយបង្ខំឱ្យរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមាអូសវាក្នុងរយៈពេលខ្លី (១ នាទី) ។ ទម្ងន់នឹងបង្កើនថាមពលរបស់យើងកាន់តែខ្លាំងហើយបន្ទាប់មកដោយគ្មានវាយើងនឹងលឿនជាងធម្មតា។
